war

Galoofyada:
Marxaladaha hore ee jimicsiga, waxaan u isticmaalnaa galoofyada jimicsiga sidii aalad ilaalin ah, sababtoo ah bilowga tababarka, calaacashadeena ma adkeysan karaan khilaaf aad u badan, iyo hadhuudhkii oo xitaa ka banaanaya. Haweenka qaarkood, galoofyada jimicsiga ayaa waliba si fiican u ilaalin kara gacmahooda quruxda badan waxayna yareyn karaan xirta calaacasha. "Laakiin ka dib muddadii Novice, iska saar galoofyadaada oo aad dareento awoodda shaarka. Tani kaliya kama dhigeyso calaacalahaaga oo xoog badan, laakiin sidoo kale waxay wanaajisaa xooggaaga gacanta ".

Suunka xoojinta:
Qalabkaan kahortagga noocan ah wuxuu badanaa ku xidhan yahay gacanta gacanta hal dhamaadka iyo tobell dhinaca kale. Waxay si wax ku ool ah u wanaajin kartaa xooggaaga gacanta, taasoo kuu suurtagelinaysa inaad u isticmaasho wax qabad ku leh tababarka dhaqdhaqaaqa sida jiidista adag iyo miyir-beelka ee adag. Talo soo jeedinteena ma ahan in la isticmaalo suunka kor loo qaado inta lagu gudajiro tababarka guud. Haddii aad isticmaasho suunka kor u qaadista marar badan, wax saameyn ah kuma yeelan doonto awoodaada gacanta, laakiin sidoo kale waxay abuuri doontaa ku tiirsanaan iyo xitaa yareynta xooggaaga gacanta.
Barkinta squat:
Marxaladaha hore ee squat, haddii aad isticmaasho squat sare, barkinta barkinta ayaa yareyn kara raaxada uu sababi karo culeyska shaashadda. Ku bar barkinta barkinta dhabarka qoorta ee qoortaada, oo cadaadis badan ma jiri doono ka dib markii Barbell lagu cadaadiyo. Sidoo kale, sida galoofyada jimicsiga, waxaan u isticmaali karnaa marxaladaha hore, oo aan si tartiib tartiib ah ula qabsanno iyaga goor dambe, taas oo noo oggolaanaysa inaan horumarino jirdhiskayaga jirka.
Curcur/Subow Subock:
Labadan shay waxay ilaalin karaan labada kala goys ee gacantaada - curcurka iyo xusulka xusulka - dhaqdhaqaaqyo badan oo addinka sare ah, gaar ahaan saxaafadda. Waanu laaban karnaa markii aan riixno miisaanno qaarkood oo adag in la xakameeyo, labadan ilaaliyena waxay si wax ku ool ah u ilaalin karaan kala-goysyada oo ay ka hortagaan dhaawaca aan loo baahnayn.

Suun:
Qalabkaan ilaaliyadan ayaa ah midka ugu habboon ee noo ah inaan isticmaalno. Dhexduhu waa qaybta ugu nugul ee dadka lagu dhaawaco inta lagu jiro jimicsiga. Markaad u leexdo si aad u qabato si aad u qabtid footell ama dumbbell, markaad sameyso squat adag ama xitaa riixitaan dib u riixid ah, dhexdaada ayaa ah mid ka badan ama ka yar xoog. Xirashada suunka ayaa si wax ku ool ah u ilaalin kara dhexdaada, iyadoo la siinayo difaaca ugu adag ee jidhkeenna, ha ahaato guud ahaan suunka jilicsan ee jirka, ama miisaanka lagu miisaamo suunka adag ee kor u qaadida xoogga. Suunkasta wuxuu leeyahay awoodo taageero oo kaladuwan. Waad dooran kartaa suunka ku habboon adiga oo ku saleynaya barnaamijka tababarkaada iyo xoojintaada.
Knapad:
Ereyga "jilibka jilibka" waxaa loo qaybin karaa qaybo badan. Guud ahaan, waxaan u isticmaalnaa suumanka jilibka ee kubbadda koleyga, laakiin taasi kuma haboona howlaheena jimicsiga. Jimicsiga jimicsiga, waxaan u baahan nahay inaan ka ilaalino jilbahayaga si fudud ayagoo si qoto dheer u ilaalinaaya. In la beddelo, guud ahaan waxaan dooranaa laba nooc oo suuf ah oo jilibka ah, mid waa dabool jilbaha, oo dabooli kara jilbahaaga sida gacmo, oo ku siinaya xoogaa taageero ah iyo saamaynta dawladda kuleylka ah; Midda kale waa jilitaanka jilibka, taas oo ah xayndaab dheer, oo fidsan. Waxaan u baahanahay inaan si adag ugu duubno sida ugu macquulsan ee ugu macquulsan ee jilibkaaga. Kabka jilibka ayaa ku siineysa taageero weyn marka loo eego daboolka jilibka. Squats culus, waxaan u isticmaali karnaa jilitaanka jilibka tababarka.